- Oye, tu haces ejercicio?
- Nooo. En la oficina camino todo el día y además subo y bajo escalas constantemente. Creo que con eso ya es suficiente; además con el cansancio que mantengo ni ganas me dan de hacer otra cosa que no sea descansar viendo televisión y durmiendo. Yo el fin de semana me juego unos partidos con los amigos de la Unidad donde vivo.
Esa es una de las respuestas más comunes de muchas personas al preguntarles por sus hábitos de vida, ya que se tienen casi como sinónimos y se confunden frecuentemente términos como ACTIVIDAD FÍSICA, EJERCICIO Y DEPORTE. Tres términos que es importante aclarar de manera adecuada y tener presentes, si queremos optimizar nuestro estado de salud, nuestro rendimiento y prevenir enfermedades como diabetes, hipertensión, sobrepeso, obesidad entre otras.
Comencemos por definir qué es ACTIVIDAD FÍSICA. El colegio americano de medicina deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés), define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por la contracción de los músculos esqueléticos y que produzca aumentos sustanciales en el gasto de energía corporal. Es decir, que cuando estamos caminando para ir al trabajo, haciendo aseo en la casa, subir o bajar escaleras, levantar o descargar objetos, estamos realizando actividad física, ya que nos encontramos incrementando nuestro gasto calórico. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunas actividades laborales o domésticas requieren un mayor gasto de energía dado su nivel de movimiento. Por ejemplo, un mensajero que reparte cartas caminando tiene mayor nivel de actividad física que aquel que lo hace en moto o que una persona que se encuentra trabajando sentado en una oficina.
Es importante aclarar, que la actividad física no estimula de manera efectiva los diferentes órganos y sistemas corporales, a tal punto que pueda generar respuestas y adaptaciones significativas que contrarresten los efectos nocivos generados por el sedentarismo, los hábitos como el tabaquismo y el alcoholismo y los generados por los desordenes alimenticios, los cuales generan alto riesgo de enfermedades cardiovasculares, dislipidemias, hipertensión arterial, entre otros.
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Entonces, qué es EJERCICIO? El ejercicio es una actividad sistemática que se realiza con fines de Incrementar el nivel de acondicionamiento físico, mejorar la salud, o para mejorar la calidad de vida de quien lo realiza. Para poder decir que estamos haciendo ejercicio, es importante tener en cuenta varios factores como frecuencia, intensidad y duración de las sesiones, las cuales deben ser adecuadas para cada persona según su nivel de acondicionamiento.
Cuando hablamos de frecuencia, nos referimos a la cantidad de veces que se sugiere se debe realizar la actividad elegida, la cual según las recomendaciones de medicina deportiva, debe ser de 3 a 4 veces por semana, con el objetivo de lograr cambios significativos a nivel corporal y procurando llegar y mantenerse en la zona de entrenamiento de quién la practique, esto es lo que se conoce como intensidad.
La intensidad es el parámetro que indica lo fuerte o lo suave que se está realizando el ejercicio, es el grado de esfuerzo al realizar una sesión, la cual se pueden catalogar en actividades de baja, moderada o alta intensidad. Si lo que buscamos es mejorar nuestra condición física, debemos conocer cuál es la intensidad a la cual se debe trabajar para que pueda haber un gasto significativo de energía, ya que de lo contrario estaremos simplemente haciendo una actividad física vigorosa.
Para determinar la intensidad del ejercicio podemos basarnos en dos parámetros muy utilizados como son la percepción del esfuerzo y la frecuencia cardíaca.
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La escala de percepción del esfuerzo, es el parámetro que se utiliza para valorar la sensación individual que se tiene al momento realizar el esfuerzo y que la persona se califica según su nivel de acondicionamiento.
Según o anterior, la sensación que la persona tiene al momento te realizar un ejercicio, la califica con un valor numérico que va de cero a diez, donde cero es cuando estás en estado de reposo y a medida que se incrementa la intensidad se va subiendo en la escala hasta llegar a 10 cuando el esfuerzo es máximo (Ver tabla) que casi te obliga a parar, te lleva al fallo o se activan los mecanismos de defensa corporales. Esta es una forma subjetiva de regular el nivel exigencia de las sesión de entrenamiento.
La otra forma de determinar la intensidad del ejercicio es la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca (FC) representa el trabajo del corazón y está representado por el número de latidos o pulsaciones que este da durante un minuto. La Frecuencia cardíaca es un parámetro muy importante para poder dosificar de adecuadamente la sesión de entrenamiento y ejercitarnos de manera segura, evitando que el cuerpo active mecanismos de defensa como el mareo, el desmayo, el vómito o incluso generen un a muerte súbita por sobrecarga. Para determinar la frecuencia cardíaca (FC) debemos conocer algunos valores de nuestro corazón como la frecuencia cardíaca en reposo (FCR) y la frecuencia cardíaca teórica máxima (FCMáxima).
La mejor forma de calcular la FCR es la siguiente. Tan pronto de despiertes en la mañana, ojala antes de levantarte, tomándote el pulso durante 4 días y promediar para obtener el valor requerido. Para calcular la FCMáxima real, tendrás que hacerte una prueba de esfuerzo especializada con médico deportólogo; sin embargo, podemos obtener la Frecuencia Cardíaca Teórica Máxima (Con un margen de error de aproximadamente el 15%), y se calcula utilizando esta fórmula: (226-edad para mujeres; 220-edad para hombres). Con estos datos de la FCR y FCM, podremos averiguar cuál será la frecuencia de entrenamiento, y para ello se utiliza la fórmula de Karvonen. Este fisiólogo determinó la ecuación que permite identificar la frecuencia cardíaca de entrenamiento según el Porcentaje de Intensidad (PI) al que se desee ejercitar o que más le convenga a la persona. La siguiente es la fórmula y la manera de calcularla. FCE=(FCM–FCR) x PI) + FCR.
FCE= Frecuencia Cardiaca de Entrenamiento
FCM= Frecuencia Cardíaca Máxima
PI= Porcentaje de Intensidad
Ejemplo:
Para la realización de un trabajo aeróbico con un hombre de 40 años y con una FCR de 60lpm, se procede de la siguiente manera.
Frecuencia cardiaca máxima (FCMáxima): 220-Edad = 220-40 =180 ppm
Frecuencia cardiaca reposo (FCR): 60
Porcentaje de Intensidad (PI): 70%
De esta manera, para trabajar al 70%, esta persona debe realizar su actividad con una frecuencia cardíaca de 144 ppm de manera que el ejercicio que realice esté dentro de los parámetros saludables y del rango de intensidad adecuado para su nivel de acondicionamiento físico y su edad.
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Y para finalizar, definamos lo que es DEPORTE. El deporte como tal es una actividad que se realiza con fines competitivos, tiene unas reglas establecidas conocidas por los practicantes y tiene como objetivo final vencer una marca de tiempo, distancia determinada o al equipo contrario convirtiendo más puntos. Pueden ser deportes individuales o de equipo, practicarse a nivel profesional o recreativo, pero independiente de la modalidad el componente competitivo está implícito.
El deporte como tal, por sus características lleva al organismo a desarrollar niveles de intensidad altos, por lo cual se recomienda ejercitarse para desarrollar la condición física adecuada para tolerar el esfuerzo realizado durante la competencia y evitar lesionarse por sobrecarga o una condición física inadecuada. Por eso suele decirse que es mejor estar en forma para practicar un deporte y no practicar un deporte para estar en forma, ya que a través de la práctica deportiva suelen presentarse con frecuencia lesiones de tipo óseo, muscular, tendinosas y ligamentosas de cierta consideración y que requieren procesos de recuperación específicos y en algunos casos intensos. De allí surge la frase popular: El deporte no es salud.
Ahora, tu haces ejercicio, practicas un deporte o haces actividad física?
